自宅でG-Plus！『みんなで気軽に自宅でG-Plus食品を作るためのTIPS』
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日本人で
不足しがちな
栄養成分とは？
1. 軽度不調と関連があって日本人で不足しがちな栄養成分とは？
軽度不調を感じる人で摂取量が少ない栄養成分は全部で17種類（葉酸、β-クリプトキサンチン、ナイアシン、食物繊維、ビタミンB6、ビオチン、マグネシウム、ビタミンA、パントテン酸、不溶性食物繊維、カリウム、リン、銅、鉄、亜鉛、β-カロテン、ビタミンB1）。
その中でも、体のふしぶしが痛む、頭が重かったり頭痛がする、首筋や肩がこる、目が疲れる、腰がいたい、胃腸の具合が悪いなどの身体愁訴と関連が深いのが、葉酸、β-クリプトキサンチン、ナイアシン、食物繊維、ビタミンB6、ビオチン、マグネシウム、ビタミンAの8成分。
また、日本人で不足しがちな栄養成分も知られています。不足は、厚労省の食事摂取基準2020年版に対して、国民栄養調査（令和元年度版）で摂取している栄養成分を比較することで知ることができます。以下の表で確認してください。ただし、β-クリプトキサンチン、不溶性食物繊維、ビオチンは国民栄養調査項目には入っていません。
軽度不調と関連していて、日本人が不足しがちな栄養成分は、
食物繊維、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、
カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛 の10栄養成分です。
軽度不調状態で不足している17の栄養成分
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不足している
栄養素を
多く含む食材は？
不足している栄養成分を多く含む食材とは？
このような栄養成分はどのような食材から摂ることができるのでしょうか。
+をクリックしてご覧下さい。
食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/）から
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決め手は
食事バランス！
簡単おすすめ
レシピ！
不足しがちだからといって、一つの食材ばかりを食べていても意味がありません。
大切なのは日々の食事バランスです。おすすめレシピは、ちゃんと食べたい女性や中高年男性の方向けに、軽度不調と深く関連する食品成分がしっかり摂れるように設計されています。
毎日の食事を美味しく楽しく摂って、良い循環をつくりましょう！
参考資料
軽度不調関連栄養成分は調理によってなくなることがある？ 最適な調理法ってなに？
調理方法により、栄養成分、特にビタミン類が変化してしまうことがあります。
以下に、各調理によるビタミン類の消失率を示します
https://www.naro.go.jp/laboratory/nfri/contens/ffdb/vitamin.html
ビタミン類の中では、60%以下になってしまう調理法は以下になり、注意が必要です。
△ビタミンA：干す、焼く、炒める
ビタミンD：焼く
β-クリプトキサンチン：全ての調理（生がおすすめ）
△ビタミンB1：茹でる、炊飯、炒る
ビタミンB6：煮る
パントテン酸：洗う、冷凍：解凍
ビオチン：焼く、炒める
葉酸：圧力調理（減衰率が大きいので絶対避ける）、加熱調理全般=>レンジクックがおすすめ
ビタミンＣ：加熱調理全般=>レンジクックがおすすめ
細かいデータは以下の表にまとめてありますので、ご参照ください。
（クリックすると、PDFが開きます）
表1 各調理法ごとの脂溶性ビタミン残存率
表2 各調理法ごとの水溶性ビタミン残存
表3 食品の調理と方法に関する分類の考え方
